Søvnstadier og sammenhængen med yoga og motion
Opdateret: 9. okt.
Søvn er en essentiel del af vores liv og helbred.
Det er ikke blot en tid, hvor vores kroppe hviler, men også en kompleks proces, hvor både vores krop og sind gennemgår vigtige restituerende stadier. For at opnå optimal sundhed og velvære er det vigtigt at forstå de forskellige søvnstadier og hvordan motion, herunder yoga, kan påvirke søvnkvaliteten.
De Forskellige Søvnstadier
Søvn er opdelt i flere stadier, som vi bevæger os igennem flere gange i løbet af natten.
Disse stadier kan groft opdeles i to hovedkategorier: Non-REM (NREM) søvn og REM (Rapid Eye Movement) søvn.
Non-REM søvn
NREM søvn består af tre stadier, der hver især spiller en unik rolle i vores søvncyklus:
1. Stadie 1: Dette er den letteste søvnfase, hvor vi lige er begyndt at falde i søvn. Det varer kun et par minutter, og i denne fase kan vi let vækkes. Muskelaktiviteten falder, og øjenbevægelserne er langsomme.
2. Stadie 2: Denne fase udgør omkring 50% af vores samlede søvntid. Her falder kroppens temperatur og hjertefrekvens, og vi bevæger os ind i en dybere søvn. Øjenbevægelserne stopper, og hjernens aktivitet sænkes.
3. Stadie 3: Dette er den dybeste og mest restituerende søvnfase, også kendt som slow-wave sleep (SWS). Det er i denne fase, at kroppen reparerer væv, bygger knogler og muskler og styrker immunsystemet. Vækning fra denne fase kan føre til forvirring og desorientering.
REM søvn
REM søvn er kendt for sine karakteristiske hurtige øjenbevægelser og er den fase, hvor drømme oftest opstår.
Denne fase er også vigtig for kognitiv funktion, herunder læring, hukommelse og humørregulering.
I løbet af natten bliver perioderne med REM søvn længere, mens de dybere NREM stadier bliver kortere.
Understøt din søvn positivt med lavendel
Du med fordel kan købe hos Kornval-Yoga med rabat. (køb over 500 kr.)
Sammenhængen mellem motion og søvn
Motion spiller en afgørende rolle i reguleringen af søvnkvalitet. Regelmæssig fysisk aktivitet kan have flere positive effekter på søvnen:
Forbedret søvnkvalitet
Motion kan hjælpe med at forlænge den tid, vi bruger i de dybe NREM stadier, især stadie 3, hvilket forbedrer den samlede søvnkvalitet. Dette skyldes, at fysisk aktivitet øger kroppens behov for restitution, hvilket fremmer en dybere og mere restorative søvn.
Hurtigere søvnindtræden
Regelmæssig motion kan hjælpe os med at falde i søvn hurtigere. Fysisk aktivitet øger kroppens temperatur, og den efterfølgende nedkøling flere timer efter motion signalerer til kroppen, at det er tid til at sove. Dette kan gøre det lettere at falde i søvn om aftenen.
Reduktion af insomni
Motion kan også reducere symptomer på søvnløshed (insomni). Studier viser, at personer, der dyrker regelmæssig motion, har mindre tendens til at opleve søvnforstyrrelser og har generelt en bedre søvneffektivitet.
Yoga som motionsform og dets rolle i god søvn
Yoga er en særlig effektiv form for motion, når det kommer til at forbedre søvnkvaliteten. Kombinationen af fysiske stillinger, åndedrætsøvelser og meditation kan have en betydelig indvirkning på, hvordan vi sover.
1. Reducerer stress og angst: Yoga fremmer afslapning og reducerer stresshormoner som kortisol. Mindre stress og angst gør det lettere at falde i søvn og forblive sovende.
2. Forbedrer søvnindtræden: Yoga hjælper med at roe sindet og kroppen, hvilket gør det nemmere at falde i søvn hurtigt. Aftenrutiner, der inkluderer blide yogaøvelser, kan signalere til kroppen, at det er tid til at slappe af og forberede sig på søvn.
3. Forlænger dybere søvnstadier: Yoga kan forbedre den generelle søvnkvalitet ved at øge tiden brugt i dybere søvnstadier, især NREM stadie 3. Dette giver kroppen mere tid til at restituere og reparere.
4. Regulerer Åndedrættet: Pranayama, eller åndedrætsøvelser, som er en del af yoga, kan hjælpe med at sænke hjertefrekvensen og fremme en følelse af ro. Dette er særligt gavnligt ved sengetid.
Yogaøvelser til Bedre Søvn
For at maksimere fordelene ved yoga til søvn, kan følgende øvelser være særligt nyttige:
- Balasana (barnet stilling): En beroligende stilling, der strækker ryggen og hjælper med at lindre stress.
- Sukhasana (Let siddestilling) med dybe vejrtrækninger: En simpel siddende stilling, der kombineres med dybe åndedrag for at berolige sindet.
- Viparita Karani (Ben op ad væggen): En afslappende stilling, der hjælper med at reducere spændinger i benene og fremme cirkulationen. Brug gerne en lavendelpude på øjnene når du ligger og slapper af.
- Savasana (Liggende på ryggen): En afsluttende stilling, hvor hele kroppen ligger fladt og afslappet, ideel til dyb afslapning og meditation. Brug gerne en lavendelpude på øjnene når du ligger og slapper af.
Du kan med fordel tilsætte lavendeldråber i din difuser inden sengetid, eller benytte en lavendelpude på øjnene, og på den måde berolige nervesystemet.
Søvn er altså en kompleks, men vital del af vores liv, og forståelsen af dens stadier kan hjælpe os med at forbedre vores søvnkvalitet. Motion, og især yoga, spiller en væsentlig rolle i at fremme bedre søvn ved at forlænge dyb søvn, reducere søvnløshed og hjælpe os med at falde i søvn hurtigere.
Ved at integrere regelmæssig yoga i vores daglige rutine kan vi opleve markante forbedringer i både vores søvn og vores generelle velbefindende.
Vejrtrækning og søvn
En essentiel del af god søvn og restitution er vejrtrækningen. Vejrtrækningsteknikker kan også regulere hjertefrekvensen og blodtrykket, hvilket har en positiv effekt på både nervesystemet og hormonsystemet således du nemmere i søvn.
Prøv Restituions Workshoppen d. 30.6
At komme ned i gear i 4 timer skaber en forbindelse til kroppen som regulerer både hjerterytme vejrtrækning og nervesystemet til mere balance - ikke mindst giver det DIG en oplevelser af at være i kroppen, som kroppen genkender og derved har nemmere ved at vende tilbage til den balance.
Kærlige hilsner fra
Mathilde & Kornval Yoga teamet
コメント